鱼油（从多脂鱼类中提取的油脂）

鱼油

从多脂鱼类中提取的油脂

鱼油是鱼体内的全部油类物质的统称，它包括体油、肝油和脑油，主鱼油是一种从多脂鱼类提取的油脂，富含ω-3系多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），具有抗炎、调节血脂等健康益处。广义上的鱼油既指胶囊等形态的鱼油制剂，又指鱼体内的脂肪，主要功能性成分是其中的ω-3系多不饱和脂肪酸。

鱼的油脂

富含ω-3脂肪酸的多脂鱼类包括：鲭鱼、金枪鱼、三文鱼、鲟鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼等，其中每2两便可获得约1克的ω-3系脂肪酸（实际情况波动会比较大该数值仅供参考）。由于国人的饮食结构中相对ω-6系脂肪酸过多，更应重视ω-3系脂肪酸的摄入，由于鱼油很容易氧化，吃鱼比吃制剂更高效。中国居民膳食指南建议一般成年人每天食用75-100g的鱼虾。不过考虑到重金属、环境激素在鱼体内的富集效应，建议食用小型鱼类，如三文鱼就比鲨鱼污染少。烹调方法上尽量选择蒸煮烤，油炸会破坏其营养。不吃鱼的人也可以考虑亚麻籽油和坚果补充ω-3系多不饱和脂肪酸。

鱼油制剂

制作鱼油制剂的原料常见于鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、比目鱼、鲑鱼、鳕鱼肝、鲸脂、海豹油等，一般还会添加少量维生素E起到抗氧化的作用。鱼油在我国属于新资源食品，广义的鱼油是包括鱼肝油在内的鱼的脂肪，但一般所指的鱼油其主要功效成分是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），具有调节血脂等作用，而鱼肝油的主要功效成分是维生素A和维生素D，主要作用是防治维生素A和维生素D缺乏。1岁以内的婴儿如果母乳或配方奶粉+辅食喂养充足则不需要鱼油补充剂（可以考虑维生素D补充剂）。

鱼油作用

有关鱼油的研究汗牛充栋，美国国家图书馆根据现有的科学证据将鱼油的功效按照证据强度进行了分类：

安全风险

原料风险

鲨鱼、鲭鱼等常常不安全，但合格的鱼油补充剂通常不含有这些污染物。

高剂量

增加出血倾向，降低免疫系统活性（器官移植者注意），降低机体抗感染能力。

注意人群

肝脏疾病（增加出血）、鱼类海鲜过敏、艾滋病、高剂量的鱼油可能降低免疫反应（免疫系统已经很弱的人应警惕）、糖尿病（高剂量鱼油可能影响血糖平稳）、高血压（吃着降压药的人个别可能血压过低）。

购买时注意

成分

一般指的鱼肝油主要成分是维生素A和维生素D，婴幼儿预防佝偻病应该吃鱼肝油、维生素D制剂，而非鱼油。EPA可能增加出血倾向，不适用于婴幼儿（对老年人来说就是抗血栓的优点）

剂量

一般认为普通成人200mgDHA即可（不吃鱼的人一天1g鱼油），每天3克以内的鱼油是安全的。

种类

DHA分鱼油来源和藻类来源，藻类在食物链低端较为纯净，不易过敏。

渠道

大品牌一般更可靠，国内产品应确认没有超范围宣传，保健食品在CFDA网站上查询批号和允许的功能宣称。进口产品有USP认证的更可靠。

最好咨询医生或营养师

*本说明不作为诊疗依据，具体请遵说明书和医嘱，行政管理方面的界定以当地最新法规为准。

常见误区

生活中，关于鱼油补不补、如何补等问题，一直是人们健康话题的焦点，也存在较多误区。

误区一：将鱼油和鱼肝油混为一谈。鱼油是多脂鱼类脂肪的萃取物，属于不饱和脂肪酸，主要成分是DHA和EPA，有降低血液甘油三酯等作用。鱼肝油则是从鱼的肝脏中萃取出来的脂肪，主要成分为维生素A和维生素D，常用于防治夜盲、佝偻病等，鱼肝油只适合维生素A及维生素D缺乏的人群，不可乱用。比如维生素A摄入过量的急性中毒表现有呕吐、眩晕、视觉模糊，慢性中毒反应有食欲不振、嗜睡、头痛、脱发等。维生素D过量中毒的主要表现有恶心、食欲下降、多尿、高血钙症等。

误区二：认为深海鱼油比普通鱼油好。目前市场上的鱼油产品主要分为普通鱼油和深海鱼油两种。普通鱼油是来源于近海鱼、河鱼的鱼脂。深海鱼油是来自深海鱼（生活在百米以下深海区域的海鱼）的脂肪提取物，例如，阿拉斯加深海寒冰水域的鱼。市场上深海鱼油往往价格较普通鱼油价格昂贵，有人会认为价格较贵的深海鱼油要比普通鱼油好，但实际上，二者的有效成分都是DHA和EPA。价格上的差别主要是由于深海鱼难于打捞，生长周期长，用于鱼油生产的成本高，价格也高，但我们不能单从价格高低来判断鱼油的质量好坏。值得一提的是，无论购买哪种鱼油，需要注意DHA/EPA含量和使用方法。例如，有一款鱼油每粒含DHA240mg和EPA360mg，而另一款普通鱼油每粒含DHA128mg和EPA183mg，前者约是后者的2倍，而两种鱼油的推荐使用量都是每天2粒，也就是说选择前者每天DHA/EPA摄入总量是后者的2倍，这样一来，服用后的保健效果也可能会存在差异。那能否简单加大后者的摄入量来提高效果呢？回答是不能的，这些鱼油补充剂除含DHA和EPA外，还含有其它辅料，商家推荐产品摄入量，是根据自身临床实验对鱼油补充剂各成分的综合考量，擅自增加摄入总量是不可取的。

误区三：认为鱼油是保健品，适合任何人。如果是为了日常保健，人们可从鱼类中获取足够的DHA和EPA；若日常饮食中鱼类摄入很少或是不吃鱼类，可以考虑用鱼油补充剂，但美国FDA推荐，每天摄入不要超过3g。如果是为了降血脂，改善心率，预防冠心病等，请咨询医生鱼油的用量。如果患有糖尿病或凝血障碍等，慎用鱼油，一定要咨询医生后再决定是否服用。

误区四：吃多了鱼油会增加脂肪和热量的摄入。中国营养学会推荐健康成年人每天需要摄入60g脂肪，来满足人体的基本需求。可想而知，3g鱼油所提供的脂肪和热量可谓是微乎其微。鱼油吃多的害处，不在于它增加脂肪和热量的摄入，而在于过量服用鱼油会产生一定的不良反应，包括胃肠道不适、出血、血液低密度蛋白升高等。美国FDA推荐的鱼油安全摄入量是每天3g，也就是说，若是超过3g，才可能产生不良反应。

误区五：误读科学文献，认为吃鱼油可预防或治疗冠心病。有些商家看到一些科学文献，讲到鱼油可以帮助改善冠心病，就会不加思考地以此来做所谓的“科学宣传”。但是，这些研究仍存在以下问题：

1)只提示n-3PUFA的摄入可以改善冠心病的危险因素，并不能说明它一定可以降低冠心病的发病风险；

2)干预研究中的受试者是冠心病患者或冠心病高危人群，已经服用各种治疗心脑血管疾病的药物，影响干预结果；

3)膳食摄入的n-3PUFA主要来自于受试者问卷调查，并没有摄入量的精确计算，其准确性不是很理想。

食物营养成分

参考资料

1.鱼油鱼肝油别傻傻分不清 如何正确服用鱼肝油·腾讯网

2.鱼油食用的常见误区·中国科学院