健身操（运动项目）

健身操

运动项目

健身操运动具有“人为性”特点。健身操的运动形式是人们根据需要而人为地创造动作去进行练习。为了达到增强体质的目的，健身操可以科学地通过改变身体姿势，动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。健身操是融音乐、体操、舞蹈于一体的运动项目，具有改善体质、增进健康、塑造体型、愉悦身心的功效。

简介

健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操；按不同性别编制的男女健美操；按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

分类

1.有氧健身操

2.办公室健身操

3.拉丁健身操

4.搏击健身操

5.肚皮舞

6.瘦腿操

7.瘦脸操

8.减肥操

9.瘦身操

10.瑜伽

11.健身操

12.瑜伽瘦身操

13.一分钟瘦身操

14.办公室瘦身操

15.有氧瘦身操

16.瘦腰健身操

17.瘦手臂操

运动强度

中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65%～80%范围。

运动频率

每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

辅助运动

青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

效果评价

对健美操的评价主要有：

①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持；

②要求每个动作重复多次，全面到位；

③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法；

④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人；

⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。

注意事项

重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

一定要注意以下几点：

1.循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2.卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3.适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4.女性应注意以下几点

(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

(2)经期做操，运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

特点

凡属健美操一般具有5个特点：

①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次；

②强调动作对称且重复练习；

③强调大幅度动作练习；

④集体练习为主；

⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。

健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练；女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

健身操范例

简易健身操

久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。

1.扩胸

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2.镇静交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

3.伸展颈部森林式

方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4.腰腹减肥法

方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

懒人健身操

每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。

(1)直尺形身材

①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。

④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

(2)西洋梨形身材

①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直抬腿。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各30次。

④弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

(3)沙漏形身材

①25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

②左右腿各做50个垂直举腿。

③举两个2.27千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各举25次。

④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

找到与自己相对应的体形，再做如上动作，1周至少要做4次完整的练习，10天后就可以获得明显的效果。

有氧健身操

有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。

有氧健身操运动的发展趋势：随着我国经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，健康己成为人们追求高质量生活的最关心的问题，尤其是在我国全民健身计划实施以来，越来越多的人参与到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是近年来非常流行的一项体育运动。

适用人群

适用于各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

参考资料

1.中国健身音乐台大众健美操三级音乐·喜马拉雅网

2.健身操之窈窕形体·久久健康网