阿特金斯饮食法（阿特金斯创造饮食减肥法）

阿特金斯饮食法

阿特金斯创造饮食减肥法

罗伯特·阿特金斯博士在《美国医学杂志》上看到一个食谱，并据此创造了低碳水化合物饮食法——阿特金斯饮食法，用来解决自己的超重问题。后来，阿特金斯在一系列书中推广阿特金斯的低碳饮食法。第一本书是1972年发表的《阿特金斯博士饮食革命》。在修订版《阿特金斯博士新饮食革命》中，修改了一些早期观念。

阿特金斯饮食法为人们提供阿特金斯低碳水化合物的系列营养产品。由于该营养品得到广泛欢迎，使得业务大获成功，阿特金斯公司被视为本世纪初进一步推动“低碳水化合物风潮”的机构。阿特金斯博士于1989年在纽约隆康科马创立了阿特金斯营养品公司。

定义

阿特金斯饮食方法是一种通过饮食减肥的方法，也叫做食肉减肥法。主要指的是在日常生活中多吃一些含有蛋白质比较高的食物，而减少碳水化合物含量比较高的食物的摄入。通过这种方法来促进新陈代谢，从而使身体内的糖分和脂肪燃烧，达到减肥的目的。这种方法有一定的科学依据，但是建议在使用阿特金斯饮食方法的同时，可以搭配一些新鲜的蔬菜和水果，这样还可以吸收其中的纤维素和维生素，保证营养的同时又可以辅助排便，防止便秘。

科学原理

阿特金斯饮食法没有应用之前流行的新陈代谢理论。阿特金斯博士认为，西方饮食习惯中有尚未认识到的导致肥胖的重要因素。认为导致肥胖的主要原因是食用精制碳水化合物，尤其是糖、面粉和高果糖玉米糖浆。

阿特金斯饮食法限制碳水化合物的摄入，目的是转变身体的新陈代谢方式，由以葡萄糖为燃料的燃糖代谢转变为以体内储存的脂肪为燃料的燃脂代谢。当胰岛素浓度低时，这个程序（被称为酮症）就会启动；当血糖浓度低时（主要是在吃饭前）正常人体内的胰岛素也最低。在饭后，碳水化合物（如，葡萄糖或淀粉[形成葡萄糖链]）产生大部分血糖，并可以计算出。由于纤维不易消化，它几乎不产生能量，也不会明显影响葡萄糖和胰岛素浓度。酮症包括脂类分解——脂肪细胞内储存的某些脂质在其中转化为血液的一部分。

发表在《柳叶刀》（Lancet）上的一篇评审研究报告总结说，低碳饮食法没有新陈代谢优势，而且由于感到乏味，减肥者只是进食了更少的热量。然而，阿特金斯在《阿特金斯博士新饮食革命》一书中提出了一个具有争议性的论点：总的来说，与普通食品相比，低碳水化合物食品在新陈代谢方面具有优势，可让身体燃烧更多的热量。

引用一项研究结果，估计这个优势是一天消耗950卡路里（4.0MJ）。另一位研究学者阿斯楚普（Astrup）教授说，“简单的饮食能够抑制食欲，减少食物的摄入”。阿特金斯饮食法限制“精练碳水化合物”（影响血糖的易消化碳水化合物）。其中一个结果是减少饥饿感，这也许是因为脂肪和蛋白质比碳水化合物需要更长的消化时间。

阿特金斯博士在《阿特金斯博士新饮食革命》（2002）中说，饥饿是低脂肪饮食法失败的第一原因。而且研究表明实行阿特金斯饮食法一年后的效果比低脂肪饮食法的效果好。据阿特金斯说，要保持这种饮食习惯更容易，因为减肥者不会感到那么饿或“吃不饱”。

纯碳水化合物含量可以用食物中的总碳水化合物减去纤维和糖醇（它们对血糖浓度的影响较小）的公式计算出来。每克糖醇中约含两卡路里，而美国糖尿病协会（American Diabetes Association）建议糖尿病患者把每克糖醇视为半克碳水化合物。果糖（如在许多工业甜味剂中所见）每克含四卡路里。不过，它具有非常低的升糖指数，不会导致胰岛素产生，这也许是因为细胞具有低浓度易化性单糖转运体5（GLUT5）。

在所有类别中，首选食物是升糖指数低的、天然未经加工的食物，虽然对低糖碳水化合物的限制（黑米、蔬菜等）与对高糖碳水化合物（糖、白面包等）的限制一样。阿特金斯营养品公司旨在推广能让阿特金斯饮食法起作用的食物。该公司介绍说，在进食饱和脂肪时，摄入的热量不超过20%。

《阿特金斯糖尿病革命》一书中说，对那些血糖异常高或II型糖尿病患者来说，这种饮食法减少或消除了用药物治疗这些疾病的需要。阿特金斯血糖控制计划（ABSCP）是控制体重以及永久妥善控制糖尿病和心血管疾病风险因素的个体化方法。然而，因为II型糖尿病的原因依然不明确，阿特金斯饮食法没有被确认为糖尿病的常规疗法。

阶段

阿特金斯饮食法有四个阶段：入门、继续减肥、前期保持、终身保持。

１．入门

入门阶段是阿特金斯饮食法的第一阶段，也是最严格的阶段。建议此阶段进行两个星期，其目的是引导身体迅速进入燃脂代谢状态。纯碳水化合物摄入限制在每天20克以内（碳水化合物重量减去纤维、糖醇和甘油的重量），其中12-15克来自色拉绿叶蔬菜或其它蔬菜（西兰花、菠菜、南瓜、花椰菜、萝卜、西红柿和芦笋，允许食用的蔬菜有54种[不包括豆类，如青豆。因为对入门阶段来说，豆类淀粉太多]）。

允许食用的食物包括任意量的所有肉类，家禽、鱼、贝类海鲜、鸡和蛋；相当于4盎司（113克）软或半软乳酪，如切达干酪；色拉蔬菜；其它低碳水化合物蔬菜；以及黄油、橄榄油和植物油。在此阶段，每天需要饮用约1800毫升水，不允许喝酒精饮料。此阶段允许适度饮用含咖啡因饮料，只要不是对咖啡因上瘾或由此导致低血糖。如果对咖啡因上了瘾，那最好是在该饮食法的后期再喝。推荐每天服用多种维生素和矿物质（除了铁）。

在入门阶段，许多人往往会注意到最显著的减肥效果——如果在入门阶段的同时每天进行锻炼的话，平均每星期减轻5至10磅体重是很平常的事。许多阿特金斯追随者使用糖尿病患者使用的Ketostix尿酮试纸。这能让减肥者监测自己何时进入燃脂代谢状态，不过，对非糖尿病患来说，这并不总是很精确的。

２．继续减肥

阿特金斯继续减肥（OWL）阶段包括增加碳水化合物摄入，但是依然保持在能减肥的水平上。每日摄入的目标碳水化合物以每周净增5克的频率增加。继续减肥的目的是要找到“减肥的关键碳水化合物标准”并以控制方式了解增加血糖浓度的食物组和该组食物如何影响食欲控制。继续减肥阶段持续到体重距目标体重十磅（4.5公斤）之内。在第一个星期内，应该在每天的食品中增加更多入门阶段认可的蔬菜。

比如，6-8根芦笋、色拉、一杯花椰菜或半个油梨。第二个星期，应遵循阿特金斯为此阶段设置的碳水化合物阶梯，增加新鲜乳制品。这个阶梯有九级，应该按照设定的顺序增加。如果不想把某个食物组纳入自己永久的饮食方式，可以略过那一级，比如酒精级。这九级如下：

更大量地摄入入门阶段认定的蔬菜、新鲜乳酪、坚果和瓜子、浆果、酒精、豆类、其它水果、淀粉质蔬菜、全谷类

３．前期保持

在这一阶段，再次增加碳水化合物的摄入量，根据阶梯分组，每星期增加10克纯碳水化合物，该阶段的主要目的是找到“保持的关键碳水化合物量”，这是每天能食用而不会增加体重的碳水化合物的最大数量。这也许大大高于试纸上诱发酮症的碳水化合物的量。这样一来，就没有必要长期使用尿酮试纸了。

４．终生保持

这个阶段的目的是要保持在前阶段取得的良好习惯，避免人们的饮食观念回到以前的习惯，因而恢复以前的体重。总的来说，强调选择未加工食物，如果体重开始增加，就选择回到前一阶段。

普及

2003年和2004年，阿特金斯饮食法得到广泛流行。在其最盛行期间，北美11个成人里就有一个人采用这种饮食法（CCTV报道说每4个人就有一个人使用这种低碳饮食法）。由于阿特金斯法风靡美国，导致以碳水化合物为主的食品（如面条和大米）的销量大幅度下降（2003年，其销量分别下降8.2%和4.6%），甚至连甜甜圈的销量都大幅下降，这也是阿特金斯低碳饮食法的成功。许多公司推出低碳水化合物系列特殊产品，试图利用“低碳水化合物热潮”刺激销量。

可口可乐公司推出C2，百事可乐创出Pepsi Edge。这些新型饮料不同于已经供应了数十年的无糖软饮料健怡可乐和健怡百事可乐，它们采用糖和人工增甜剂混合物来弥补人工增甜剂口感的不足。随着软饮料商学会了在诸如可口可乐零度和百事极度的新配方减肥饮料中使用更新的甜味剂来掩盖阿斯巴甜的甜味（或完全替换了阿斯巴甜），这些“混合”饮料的受欢迎程度有所下降。

低碳水化合物饮食及其所引发的社会变化已经成为新闻和大众媒体关注的议题。2004年4月25日，在加拿大食品网一个小时的电视纪录片特别节目中，以《低碳水化合物革命》为名报道了这个新闻。

相关研究

因为对于阿特金斯饮食法存在争议，甚至在对具体的研究结果的解释都存有异议，人们很难客观地、以一种反映科学的共识的方式来概述这项研究。虽然在整个二十世纪里，已经做了一些研究工作，但是最直接的相关科学研究，不论是直接分析阿特金斯饮食法的那些研究，还是分析类似饮食法的那些研究，都发生在二十世纪九十年代和二十一世纪初期，因此，还是相对较新兴的研究。

研究人员和其他专家发表了各种文章和研究报告，涉及的内容包括提高饮食法的安全性和有效性，质疑其长期的有效性，以及直接谴责它很危险。最近，对阿特金斯饮食法的最严厉的批评是，没有一项研究对实行阿特金斯饮食法超过几个月的效果进行评估。不过，评估相当长时期内低碳水化合物饮食效果的研究正在兴起，控制研究长达两年，调查研究长达二十年。

除了对阿特金斯及其它低碳水化合物饮食疗效的研究以外，一些研究直接涉及了低碳水化合物饮食对其它健康领域的影响。例如，一项研究发现，与低碳水化合物损害心脏的普遍看法相反，吃低碳水化合物、高脂/蛋白质饮食的妇女患冠心病的危险与吃高碳水化合物的妇女相同或略低。其它研究发现吃低碳水化合物可能有益于患糖尿病、癌症和癫痫症的个体。

2009年，对811名超重成年人的多中心前瞻性随机测试，比较了四种侧重于脂肪、蛋白质和碳水化合物比例变化的饮食法。所有饮食法的目的都在于创造750千卡差额。无论饮食结构如何，完成研究的参与者平均减重4公斤。体重大都是在头六个月中减轻的，其中一些人在两年内恢复了体重。两组间的血压和腰围变化也相似，不过，低脂肪饮食组的LDL（有害胆固醇）减少更多。

争议

由《福布斯》杂志进行的分析发现，阿特金斯饮食法抽样菜单是《福布斯》杂志分析的十个饮食计划费用最高的前五名之一。这是因为食谱中纳入了一些高级材料，如龙虾仁。书中列出这些材料是为了证明该饮食法允许食用各种食物。分析表明，十种饮食的平均值比美国全国平均水平高50%，阿特金斯高80%。

低碳水化合物饮食法已经成为三十年来医学界热烈争论的课题。这些议题依然存在争议，一些严肃的研究最近才支持阿特金斯主张的某此方面，特别是短期减肥（6个月或更短时间）。

但是，科学界的许多人也提出严重关切：

美国心脏协会的罗伯特·埃克尔说，高蛋白质、低碳水化合物饮食将人们置于患心脏病的危险之中；发表在2006年《新英格兰医学杂志》上的一项长期研究报告发现，通过食用更多来自蔬菜的蛋白质和脂肪，降低了妇女患心脏病的风险。

竞争对手也指出，在食用该营养品初期，体重减轻是大多数减肥食品共有的现象，这是因为储存在肌肉里的糖原和相关的水份减少了，而不是脂肪减少了。其声称，没有证据显示任何饮食法在不将食物能量（热量）减少到稳定水平以下的情况下也能减肥，而食用阿特金斯营养品减轻体重的原因也许是减肥者摄入的食物能量较少的结果，而不是少吃碳水化合物的结果。这些人进一步指出，能减肥的流行饮食法一般都要限制或禁食某些食物，这往往因为减肥者可选择的食物较少。

误解

许多人错误地认为阿特金斯饮食法提倡无限量多吃富含脂肪的肉类和乳酪。在阿特金斯博士最新的修订版书中，重点澄清了这个误解。尽管阿特金斯饮食法不强制限制热量或明确蛋白质限制，但阿特金斯博士在书中指出，这个方法“不是暴食的许可证”。阿特金斯营养品公司研究和教育部主任科莱特·海默维兹（Collette Heimowitz）说，“媒体和阿特金斯的竞争对手往往耸人听闻地把该饮食法简化为‘吃牛排吃到饱’的饮食法。这绝非事实。”

另一种常见的误解是混淆入门阶段和其它阶段。阿特金斯饮食法的头两个星期很严格，每天只允许吃20克碳水化合物。阿特金斯声明，如果减肥者太胖，入门阶段可能会长达几个月的时间。

然而，入门阶段只是让身体适应脂肪，治疗对食物无限制欲望的阶段。为减缓体重减少，要逐渐增加碳水化合物摄入量并增加更多得到认可的食物（浆果、更多乳制品、坚果等），不过碳水化合物量明显低于美国食品卫生安检标准（USDA）。一旦达到减肥目标，碳水化合物量就再次被增加到平衡状态，这时体重既不会减少也不会增加。碳水化合物量也许低于USDA标准，也许不低于USDA标准，这要根据个体的新陈代谢、年龄和运动量而定。

参考资料

1.阿特金斯饮食的方法·有来医生